Slaap als een roos: 9 tips voor jou
Hey slaapliefhebber! We weten vast allemaal hoe belangrijk een goede nachtrust is voor onze gezondheid. Het is de tijd waarin ons lichaam herstelt en zich klaarmaakt voor een nieuwe dag.
Maar helaas hebben sommigen van ons moeite om de juiste hoeveelheid slaap te krijgen. Terwijl de één af en toe een mindere nacht heeft, worstelt de ander met slaaptekort en het bijbehorende ongemak.
Maar geen paniek, want in deze blog geef ik je 9 bewezen tips die jouw lichaam helpen bij het terugwinnen van je natuurlijke ritme. Lees snel verder en slaap als een roosje!
Hoe een avondroutine je kan helpen bij een goede nachtrust
Als het gaat om een goede nachtrust, denken we vaak alleen aan wat we moeten doen vlak voordat we naar bed gaan.
Maar wist je dat alles wat je overdag doet ook invloed heeft op de kwaliteit van je slaap? Waarschijnlijk heb je wel een vast ochtendritueel om op tijd op je werk te verschijnen, maar hoe zit het met je avondroutine?
Het hebben van een avondroutine kan een belangrijke succesfactor zijn als het gaat om het hebben van een fijne nachtrust. Maar als volwassene vinden we dit niet altijd zo vanzelfsprekend als voor kinderen. Toch heeft het vele voordelen die je pas leert kennen als je het doet.
Zo bouw je bijvoorbeeld de spanning en onrust in je hoofd en lichaam af. Door een vast patroon te hebben voor het slapengaan, geef je je lichaam een seintje dat het tijd is om te gaan slapen. Hierdoor verklein je de kans op nachtelijk gepieker en slaap je langer en dieper.
Ook overdag zul je merken dat je fitter en energieker bent, waardoor je weer makkelijker tijd inbouwt voor een avondritueel. En het opbouwen van de dag en het afbouwen van de avond kan heel goed werken voor je lichaam en geest. Het geeft je systeem rust en regelmaat, waardoor je beter kunt slapen.
Ikzelf heb gemerkt dat het hebben van een vast avondritueel me enorm heeft geholpen bij het verbeteren van mijn nachtrust. Het helpt me om mijn hoofd leeg te maken en mijn lichaam te ontspannen.
Zo geniet ik bijvoorbeeld van een kopje warme kruidenthee en lees ik een boek of luister ik naar rustige muziek. Het boek wat ik op dit moment – voor de tweede keer – aan het lezen ben is: Master Your Mindset van Michael Pilarczyk. Master Your Mindset gaat over persoonlijke en spirituele groei, maar ook over zakelijk succes. Een echte aanrader, overigens.
En het klinkt misschien simpel, maar het klaarleggen van mijn kleding voor de volgende dag en het opruimen van mijn slaapkamer geeft me ook een opgeruimd gevoel en werkt ontzettend rustgevend.
Dus, als je ook graag beter wilt slapen en meer energie op de dag wilt ervaren, probeer dan eens een vast avondritueel te creëren. Begin met kleine stappen en ontdek wat voor jou werkt.
En wie weet geniet jij binnenkort ook van een heerlijke nachtrust!
Luister jij naar je lichaam?
Je lichaam is een meester in het versturen van signalen en het geeft vaak precies aan wat het nodig heeft. Het is alleen aan jou om deze signalen op te pikken en er gehoor aan te geven.
Als kinderen moe zijn, zie je het direct aan ze. Ze wrijven in hun ogen en hun gezichtsuitdrukking verraadt vermoeidheid. Als volwassenen negeren we deze signalen nog weleens en blijven we doorgaan alsof er niets aan de hand is. Maar dat is natuurlijk niet de juiste aanpak. Je lichaam verdient het om de nodige rust te krijgen en te herstellen van alle dagelijkse bezigheden.
Daarom is het zo belangrijk om te leren luisteren naar de signalen van je lichaam. Als je verlangt om achterover te leunen, te geeuwen of uit te rekken, is dat een teken dat je lichaam rust nodig heeft. Geef jezelf toestemming om deze signalen serieus te nemen en ernaar te handelen. Zo zorg je ervoor dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft en voorkom je dat je oververmoeid raakt en jezelf over de kop werkt.
Dus neem die pauze als je lichaam erom vraagt. Ga even zitten en sluit je ogen. Geef jezelf een moment om te ontspannen en op adem te komen. Je zal merken dat je er daarna weer helemaal tegenaan kunt. Want door naar de signalen van je lichaam te luisteren, zorg je ervoor dat je de rust en hersteltijd krijgt die je nodig hebt. En dat is de basis voor een energiek en gezond leven!
DISCONNECT
Na een drukke dag kan je jezelf belonen door te ontspannen voor de tv, achter de computer of iPad of nog even een paar uur op je telefoon scrollen. Maar dit maakt eigenlijk de behoefte van je lichaam aan rust verder kapot.
Televisie en mobiele apparatuur zorgen aan de ene kant voor een overdaad aan prikkels door alle boodschappen die je te zien krijgt. Aan de andere kant zijn het bronnen van licht. Met name het blauwe licht (dat interpreteert onze hersenen als daglicht) van deze apparaten remt de aanmaak van melatonine af. Het hormoon dat je helpt bij het sneller in slaap vallen.
Laat je hersenen weten dat het tijd is om naar bed te gaan door het licht uit te doen of te dimmen en minstens een uur voor het slapengaan achter je scherm (tv, telefoon, laptop) vandaan te komen. Zet de tv uit en dim het licht. Zet je telefoon uit of op vliegtuigstand en leg hem weg.
Morgen ben je weer bereikbaar 😉
Of draag een blauw licht filter bril. Het blauwe licht van je telefoon of laptop kan je biologische klok in de war schoppen. Het klinkt misschien een beetje suf, maar geloof me, er zijn tegenwoordig hele hippe varianten verkrijgbaar. Zelf draag ik regelmatig mijn blauw licht filter bril een uur tot twee uur voor het slapen gaan en het werkt echt!
Doordat het blauwe licht wordt geblokkeerd, krijgen mijn hersenen het signaal dat het nacht is en wordt de aanmaak van melatonine gestimuleerd. Hierdoor val ik sneller en dieper in slaap.
REKKEN EN STREKKEN
Niets is zo fijn als een ontspannen lichaam als je in bed stapt. Daarom raad ik aan om voor het slapen even de tijd te nemen om te rekken en strekken.
Of je nou de hele dag op kantoor hebt gezeten of juist de hele dag in de weer bent geweest, het is belangrijk om je lichaam wat aandacht te geven. Het rekken en strekken van je schouders, nek en rug kan veel ontspanning geven. Bovendien zorgt het voor meer flexibiliteit in je lijf, waardoor je je comfortabeler voelt in bed.
Een kwartiertje rekoefeningen kan al genoeg zijn om je spieren te laten ontspannen en je voor te bereiden op een goede nachtrust. Dus haal die stretchoefeningen maar tevoorschijn en geef je lichaam de ontspanning die het verdient!
GEDACHTEN OP PAPIER
Als ik ’s avonds in bed lig, merk ik vaak dat mijn hoofd nog vol zit met gedachten en to-do’s voor de volgende dag. Maar sinds ik een klein to-do lijstje maak voor de volgende dag, voel ik me veel rustiger.
Door mijn gedachten op papier te zetten, haal ik ze uit mijn hoofd en voorkom ik gepieker in bed. Ik leg het lijstje naast mijn bed neer, zodat ik er altijd bij kan. En als er ’s avonds nog iets te binnen schiet, kan ik het er gelijk aan toevoegen.
Het is echt een simpele maar effectieve manier om mijn hoofd leeg te maken en de belangrijkste zaken voor de volgende dag op een rijtje te hebben. En het mooie is dat ik nu ook beter slaap omdat ik niet meer pieker in bed.
Dus probeer het ook eens en ervaar zelf hoe fijn het is om je gedachten op papier te zetten en je hoofd leeg te maken voor het slapen gaan.
MEDITEREN EN VISUALISEREN
Als ik ’s avonds mijn ogen sluit en mijn ademhaling volg, voelt het soms alsof ik even helemaal loskom van de drukte van de dag. Het is dan de perfecte tijd om te mediteren en te visualiseren.
Ik stel mezelf dan vragen als: wat zijn mijn doelen voor de volgende dag en op de lange termijn? Waar droom ik van? En ik probeer me die momenten echt voor te stellen en te voelen hoe het zou zijn om dat te bereiken.
Het geeft me zo’n positief gevoel en ik krijg er vaak spontaan een glimlach van op mijn gezicht. Het helpt me ook om mijn gedachten te ordenen en prioriteiten te stellen voor de volgende dag.
Dus als je ook behoefte hebt aan een momentje van rust en positiviteit voor het slapen gaan, probeer dan eens te mediteren en te visualiseren. Het kan echt een verschil maken voor je nachtrust en je humeur de volgende dag.
NEEM EEN BAD OF WARME DOUCHE
Neem een douche of een warm (voeten)bad. Je kunt dit natuurlijk combineren. Mediteren en visualiseren onder de douche of in bad is misschien nóg wel ontspannener. Hoe fijn is het om straks met een opgefrist hoofd je bed in te duiken?
Een aantal keer per week trakteer ik mezelf op een voetenbadje. Een paar flinke scheppen magnesium kristallen los ik op in warm water. Magnesium kristallen zijn de meest pure vorm van magnesium. Ik ben een groot fan van magnesium omdat het hét ont-stress mineraal is. Dubbel ontspannen dus! Een paar kaarsen aan, muziekje op…love it!
MASSEER JE VOETEN
En neem daarna even de tijd om je voeten te masseren – droog of met een heerlijke etherische olie. Dit zorgt voor een diepere slaap. Neem gewoon je voeten in je handen en wrijf over de spanning van de dag. Je zal beter slapen, believe me!
KLEDING KLAARLEGGEN
Tijd om je comfy pyjama aan te trekken! Leg je kleren voor morgen alvast klaar en ruim de laatste spulletjes op in je slaapkamer. Een opgeruimde omgeving geeft rust in je hoofd en zorgt voor een fijne slaapomgeving. Zo kan je straks heerlijk ontspannen en wegdromen in je opgeruimde en comfy kamer.
LEES EEN BOEK OF LUISTER RUSTIGE MUZIEK
Een moment voor jezelf! Kruip lekker onder je dekbed en pak je favoriete boek erbij. Of zet een rustig muziekje op om heerlijk bij weg te dromen.
Zo geef je je hoofd de kans om tot rust te komen en wordt het makkelijker om in slaap te vallen. En wat is er nu lekkerder dan een kop warme kruidenthee erbij te drinken? Het perfecte avondritueel voor een goede nachtrust!
NOG EVEN TANDENPOETSEN EN NAAR HET TOILET
Je avondritueel zit er bijna op, maar voordat je gaat slapen even je tanden poetsen en toch nog even voor de zekerheid naar het toilet. Zo word je vannacht niet wakker van een volle blaas.
Licht uit en lekker liggen. Slaap lekker!
Ken je dat gevoel dat je niet in lijn bent met je biologische klok? Dat je lichaam schreeuwt om rust, maar je toch nog even doorgaat met allerlei activiteiten?
Dat had ik dus ook regelmatig. Maar sinds ik mijn avondroutine heb aangepast, merk ik dat mijn lichaam veel beter reageert op de signalen die het geeft.
Een goede nachtrust is essentieel voor meer energie op de dag. En daarbij is het ook belangrijk om te genieten van je avond en de tijd te nemen voor selflove & selfcare.
Ik zie het nu als een kans om mijn eigen tijd terug te winnen en te gebruiken voor dingen waar ik echt van geniet.
Het is niet nodig om alles in één keer te veranderen. Begin stap voor stap en onderzoek wat voor jou werkt. Zo kun je jouw lichaam ondersteunen in plaats van uitputten. Ik heb gemerkt dat ik nu uitgerust en minder gejaagd ben, maar ook meer aankan en me gelukkiger voel.
Dus gooi die avondroutine omhoog en neem de tijd om te ontspannen. Zo voel je je niet alleen beter, maar kun je ook de dag beter aan.
♡
Weltrusten!
Liefs Margriet